Crise de Ansiedade: O Que Fazer na Hora

8 min de leituraPublicado em 27 de setembro de 2026

Se você está no meio de uma crise agora, comece pelos cinco passos logo abaixo — eles vêm primeiro de propósito. Depois, a explicação de por que o coração dispara e por que dá formigamento, que é o que ajuda a próxima crise a ser menor.

Se a crise está acontecendo agora: vá direto para os cinco passos logo abaixo. A explicação de por que o corpo faz isso vem depois — e ajuda muito, mas não é o que você precisa neste minuto.

Cinco Passos para Atravessar a Crise

Nomeie o que está acontecendo

Diga para si mesmo, de preferência em voz alta: isto é uma crise de ansiedade, é desconfortável, e vai passar. Parece pouco, mas é o passo que mais muda o rumo. Grande parte do que faz a crise escalar é a interpretação de catástrofe — achar que é infarto, que vai desmaiar, que vai enlouquecer. Nomear corta esse ciclo pela raiz.

Solte o ar devagar, mais devagar do que puxa

O foco não é respirar fundo, é esvaziar. Puxe o ar contando até 4 e solte contando até 6 ou 8, como se estivesse assoprando uma vela sem apagá-la. Repita por dois ou três minutos. A expiração longa e a respiração pelo diafragma são o que a literatura clínica recomenda — e funcionam pelo motivo explicado mais adiante.

Ancore nos cinco sentidos

Olhe em volta e encontre 5 coisas que você vê, 4 que pode tocar, 3 que ouve, 2 que cheira e 1 que consegue sentir o gosto. Faça de verdade, nomeando cada uma. Isso ocupa a atenção com o que está aqui, e tira dela o trabalho de vigiar os batimentos.

Fique onde está, se for seguro

O impulso é sair correndo do lugar. Se não houver risco real, resista. Sair no auge ensina ao cérebro que você só sobreviveu porque fugiu — e é assim que a próxima crise fica mais provável, e o mundo vai encolhendo. Se precisar se afastar, tente voltar depois que passar, nem que seja por um minuto.

Espere a onda passar

Crises têm um pico e descem. Um ataque de pânico típico dura de 5 a 20 minutos, e o pico costuma chegar em poucos minutos. Você não precisa fazer nada para acabar com ele — precisa apenas atravessá-lo. Olhar o relógio ajuda: ver o ponteiro andar é a prova concreta de que está passando.

Isso vale para crise de ansiedade. Se junto vieram pensamentos de morte ou vontade de se machucar, não espere passar sozinho: CVV 188 (gratuito, 24h, também por chat), SAMU 192 ou o pronto-socorro mais próximo.

Por que o Corpo Faz Isso

Entender o mecanismo reduz o medo, e medo reduzido encurta a crise. São duas engrenagens funcionando ao mesmo tempo.

A descarga de adrenalina

Diante de uma ameaça percebida — real ou não — o corpo despeja adrenalina e noradrenalina. O coração acelera para bombear mais sangue, a pressão sobe, o sangue vai para os músculos grandes e sai das extremidades. É daí que vêm a palpitação, o suor, o tremor, as mãos geladas e o aperto no peito. É o mesmo sistema que salvaria sua vida diante de um perigo concreto. Ele só está disparando na hora errada.

A parte que quase ninguém explica

A respiração acelera mais do que o corpo precisa. E ao respirar demais você elimina gás carbônico em excesso. Essa queda estreita temporariamente os vasos do cérebro e reduz a chegada de oxigênio ali — e é exatamente isso que produz a tontura, a sensação de irrealidade e o formigamento nas mãos, nos pés e em volta da boca.

Leia de novo, porque é contraintuitivo: a tontura e o formigamento não vêm de falta de ar. Vêm de respirar demais. Por isso o passo 2 é soltar o ar devagar, e não puxar mais fundo — puxar mais fundo piora.

E o Saquinho de Papel?

Todo mundo já ouviu que é para respirar dentro de um saco de papel. Essa orientação saiu das recomendações e não é o que se ensina hoje.

O raciocínio original fazia sentido: respirar o próprio ar devolveria o gás carbônico perdido. O problema é o risco quando o palpite está errado. Se aqueles sintomas não forem de hiperventilação por ansiedade — mas de crise de asma, de um problema cardíaco ou de outra causa clínica —, restringir a entrada de ar pode piorar seriamente o quadro. E no meio de uma crise, ninguém tem como ter certeza do que é.

O que as fontes clínicas atuais recomendam é o que está no passo 2: expiração lenta e prolongada, com respiração diafragmática. Tem o mesmo efeito sobre o gás carbônico e não tem o risco.

Crise de Ansiedade e Ataque de Pânico São a Mesma Coisa?

Não exatamente, e a diferença ajuda a entender o que você está vivendo.

Ataque de pânico é um termo com definição clínica: um surto abrupto de medo intenso que atinge o pico em minutos, com pelo menos quatro sintomas entre palpitação, falta de ar, tontura, tremor, suor, calafrio, náusea, sensação de irrealidade, medo de morrer e medo de perder o controle. Dura tipicamente de 5 a 20 minutos.
Crise de ansiedade é expressão popular, não existe em manual diagnóstico. Costuma descrever um estado de tensão mais gradual, com gatilho identificável e duração mais longa — horas, às vezes o dia todo.

E vale registrar, porque alivia quem está no meio de uma: por mais aterrorizante que seja, o ataque de pânico em si não causa dano ao corpo. Você não vai desmaiar por causa dele — a pressão sobe, não cai. Não vai enlouquecer. Não vai parar de respirar.

O Que Não Fazer

Não tente respirar mais fundo. Puxar muito ar é justamente o que produz a tontura. O caminho é soltar devagar.
Não fique conferindo os batimentos. Medir o pulso, checar o relógio inteligente e procurar sintoma no corpo alimenta o ciclo.
Não busque sintomas na internet durante a crise. Toda lista de sintoma cardíaco tem sobreposição com pânico, e ler isso no auge multiplica o medo.
Não use álcool para acalmar. Alivia por vinte minutos e piora a ansiedade nas horas seguintes, além de atrapalhar o sono.
Não tome remédio de outra pessoa. Nem o calmante que funcionou para sua mãe. Medicação é prescrição médica individual.

Quando Procurar um Médico

Duas situações diferentes, e as duas importam.

Na primeira vez, ou se os sintomas mudarem de padrão, vale procurar avaliação médica. Alguns quadros clínicos produzem sintomas praticamente idênticos aos da ansiedade: alterações da tireoide — o hipertireoidismo é uma das causas mais comuns —, arritmias, efeito de medicamentos, excesso de cafeína e uso de substâncias. Tratar como ansiedade sem nunca ter investigado é um risco desnecessário.

Procure emergência agora se houver dor no peito que irradia para braço, mandíbula ou costas, falta de ar que não melhora depois que a crise cede, desmaio de verdade, confusão mental importante, ou se for a primeira vez e você tem fator de risco cardíaco. Nenhuma página da internet, inclusive esta, substitui essa avaliação.

Como Parar de Ter Crises

Atravessar a crise é manejo. Parar de tê-las é tratamento — e são coisas diferentes.

A psicoterapia é tratamento de primeira linha para transtornos de ansiedade, com a terapia cognitivo-comportamental sendo a abordagem com maior lastro de evidência. O trabalho costuma atuar em três frentes: entender o que dispara o seu ciclo específico, desmontar a interpretação de catástrofe que transforma sintoma em pânico, e reverter — de forma gradual e planejada — as evitações que foram se acumulando.

Essa última parte é a que mais muda a vida. Quem tem crises vai deixando de dirigir na marginal, de pegar elevador, de ir ao shopping, de viajar. Cada evitação alivia no momento e encolhe o mundo um pouco mais. Reverter isso é o que devolve liberdade.

Perguntas Frequentes

Crise de ansiedade pode matar?

Não. Por mais assustadora que seja, a crise em si não causa dano ao corpo: a pressão sobe em vez de cair, então não se desmaia por causa dela, e a respiração não para. O que costuma acontecer é o oposto do temido — o pico passa em poucos minutos e o corpo volta ao normal sozinho. Dito isso, sintomas parecidos podem ter causa clínica, e por isso a primeira crise merece avaliação médica para descartar tireoide, arritmia e efeito de medicamentos.

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

Um ataque de pânico típico dura de 5 a 20 minutos, com o pico chegando em poucos minutos. O que as pessoas chamam de crise de ansiedade, no sentido popular, costuma ser mais gradual e pode durar horas. Se um estado intenso se arrasta por muito mais tempo que isso, ou se os sintomas mudam de padrão, vale procurar avaliação.

Por que dá tontura e formigamento na crise?

Porque a respiração acelera mais do que o corpo precisa e elimina gás carbônico em excesso. Essa queda estreita temporariamente os vasos do cérebro, e é isso que produz tontura, sensação de irrealidade e formigamento nas mãos, nos pés e em volta da boca. É contraintuitivo, mas esses sintomas não vêm de falta de ar: vêm de respirar demais. Por isso a orientação é soltar o ar devagar, e não puxar mais fundo.

Respirar no saco de papel funciona?

Essa orientação saiu das recomendações. O raciocínio original era devolver o gás carbônico perdido, mas o risco aparece quando os sintomas não são de hiperventilação por ansiedade e sim de asma, de um problema cardíaco ou de outra causa clínica — situações em que restringir a entrada de ar piora o quadro. No meio de uma crise ninguém tem como ter certeza do que é. O que se recomenda hoje é expiração lenta e prolongada com respiração diafragmática, que tem o mesmo efeito sem o risco.

Preciso tomar remédio para parar de ter crises?

Não necessariamente, e essa decisão não é da psicóloga — só médico prescreve. Muita gente melhora com psicoterapia sozinha, especialmente quando o trabalho inclui reverter as evitações que foram se acumulando. Em quadros mais intensos, a combinação de terapia com medicação costuma dar o melhor resultado, e quem avalia isso é o psiquiatra.